[...] - wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie: 1 x 10 (20 kg) ? 2 x 10 (30 kg) - pompki w podporze tyłem na fotelu: 3 x MAX (możliwie z obciążeniem) 2 dzień np. środa BARKI: - unoszenie sztangielek przód + bok: 3 x 10 (10 kg) - wyciskanie sztangi na krześle przód + tył: 1 x 8 (30 kg) ? 1 x 6 (40 kg) ? 1 x 4 (45 kg) - wyciskanie hantlami: 3 x 15 [...]
Witam serdecznie, chciałbym zapytać co myślicie o tym planie? Jak dotąd ćwiczyłem klasycznym splitem i fbw ale postanowiłem spróbować czegoś nowego i tak oto ułozyłem to :-P Nada się? Poniedziałek: Push -Wyciskanie hantli na ławce skośnej+ 4 serie 10 powt -Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12 powt -OHP 4 serie 8 powt -Unoszenie hantli bokiem w [...]
Witam, chce zacząć od przyszłego tygodnia trening FBW metodą 15/10/5 ale nigdy wczesniej takiego czegoś nie robiłem, zawsze zwykła progresja12/10.. plan znalazłem w necie ludzie pisali ze jest dobry to ok ale na czym polega ta metoda 15 10 5, bo jak pierwszego dnia np. w poniedziałek robi się każdej serii po 15 powtórzeń a trzeciego po 5, to [...]
[...] Nogi barki Przysiad 12 10 8 6 Wykroki ze sztanga lub hantlami 12 10 8 6 Prostowanie nog na maszynie 10 10 10 10 wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 wyciskanie hantli 12 10 8 unoszenie ramion bokiem 10 10 10 10 kaptury 10 10 10 Prosilbym o nie hejtowanie na stracie tylko o rady chtenie ich slucham i sie stosuje bo widze ze przynosza rezultaty. [...]
Od pewnego czasu kolega i ja chodzimy na silownie, poprawic kondycje fizyczna i oczywiscie lepiej wygladac. pierwsze co znalezlismy to plan, wyglada nastepujaca: 1 dzień: Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangielek? Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 [...]
[...] przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. PUSH - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, nie bardzo wiedzialem gdzie wstawić ten temat, więc jako że amnie dopiero 14 lat wstawiłem to tutaj. ,,Przygodę" z siłką zacząłem 3 mies. temu. Trenowałem splitem co wynikało z niewiedzy. To raczej zmarnowany czas, mimo diety (2g b/kgmc dziennie) za dużo mi to nie dało. Teraz ułożylem sobie trening fbw i prosilbym kogoś doświadczonego o [...]
Witam mam 17 (a wlasciwe to 16 za 2 tyg. mam urodziny :D) 184 cm wzrostu i 80 kg wagi cwicze 1,5 miesiaca jak zaczynalem to na klatke bralem 45 teraz 50 ale czytajac to forum natrafilem na duzo postow w ktorych bylo opisane ze po 2 miesiacach sila skacze o 15 kg na klatke !!! Nie wiem czy to wina planu czy diety a moze suplementu ktory przyjmuje [...]
Witam, o to trening Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangielek w siadzie 10=10<8<8 - Podciąganie sztangi do [...]
Witam. Moja sytuacja wygląda tak że pracuje na wyjazdach (budowlanka) w domu jestem tylko w weekendy. Chciałbym znów zacząć trenować i prosiłbym o ocenę planu treningowego który chciałbym zacząć realizować. Główny cel to masa mięśniowa. Z góry mówię że na wyjeździe mam tylko dostęp do dwóch hantli z ciężarami które mam zawsze przy sobie :D A wiec [...]
Witam! Wiek:17 lat Staż: ponad 1 rok Cel:masa+siła klaty Wcześniej:5x5 na klate reszta masa Plan do sprawdzenia: Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6/6/6/6/6 2.Wyciskanie sztangi skos 8/8/8 3.Rozpiętki 15/15/15 Nogi 1.Przysiady 12/10/8 2.Hack przysiady 12/10/8 3.Uginanie na maszynie 12/12/12 4.Wspięcia na palce Brzuch ABS II (I poziom) [...]
[...] na wyciagu 3*10 pompki na poreczach+obciazenie 4*15 12 10 max (bez obciazenia na dopompowanie) Dzien 3 Barki wyciskanie sztangi zza karku 4* 12 10 8 6 prog pajacyki 3*15-12 unoszenie hantli bokiem 3*10 szrugsy 4*15-12 Nog nie robie ze wzgledu na stan kolan, ktore nie moga byc obciazane. Pokazdym treningu szybkie rozciaganie i wiszenie na drazku [...]
plan na mase mam 173cm 64kg staz 6miesiecy pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8, rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10, biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10 [...]